Schlafen bei Hitze: 7 Wege zu kühleren, erholsameren Nächten

Es ist halb drei, das Laken klebt, an Schlaf ist nicht zu denken. Draußen zeigt das Thermometer immer noch 23 Grad, drinnen fühlt es sich nach mehr an. Wer in solchen Nächten morgens wie gerädert aufsteht, ist nicht zu empfindlich. Der Körper kann bei dieser Wärme schlicht nicht herunterfahren.

Warum tropische Nächte den Schlaf stören

Der Deutsche Wetterdienst spricht von einer tropischen Nacht, wenn die Temperatur nicht unter 20 Grad sinkt. In vielen Ballungsräumen ist das im Sommer längst keine Ausnahme mehr.

Zum Einschlafen senkt der Körper seine Kerntemperatur leicht ab. Bleibt die Umgebung zu warm, gelingt das kaum: Man wälzt sich, wacht öfter auf, der Tiefschlaf kommt zu kurz. Am nächsten Morgen fühlt man sich erschöpft, obwohl man acht Stunden im Bett lag. Über mehrere Nächte summiert sich das Defizit, deshalb zehrt eine ganze Hitzewoche mehr als eine einzelne schlechte Nacht.

Der übersehene Nebeneffekt: trockene Luft

Gegen die Hitze läuft oft der Ventilator die ganze Nacht, das Fenster steht dauerhaft offen, manchmal kommt ein Klimagerät dazu. Das kühlt, verändert aber auch die Luft im Raum. Ein Klimagerät zieht der Luft beim Kühlen Feuchtigkeit, ein Ventilator bewegt sie nur, trocknet sie aber nicht direkt aus.

Kühl heißt also nicht automatisch angenehm. Die Gradzahl auf dem Thermometer ist nur die halbe Geschichte, die Luftfeuchtigkeit die andere.

Sieben Wege für kühlere, erholsamere Nächte

So bleibt das Schlafzimmer tagsüber kühl

1. Tagsüber Fenster geschlossen halten und abdunkeln. Rollläden, Vorhänge oder Jalousien halten die Hitze draußen, bevor sie sich im Raum staut.
2. In der kühlsten Phase querlüften. Spät abends und früh morgens beide Fenster weit öffnen, damit warme Luft hinaus und kühlere herein kann.
3. Den Ventilator Richtung Fenster stellen, nicht auf den Körper. So schiebt er warme Luft hinaus, statt die ganze Nacht direkt anzublasen.

So findest du trotz Hitze leichter in den Schlaf

4. Lauwarm duschen statt eiskalt. Eiskaltes Wasser zieht die Gefäße zusammen, lauwarmes Wasser hilft dem Körper, Wärme abzugeben.
5. Leichte Naturfasern wählen. Baumwolle oder Leinen bei Bettzeug und Nachtwäsche nehmen Feuchtigkeit auf und stauen weniger Wärme als Synthetik.
6. Abends leicht essen und wenig Alkohol. Schweres Essen und Alkohol treiben die Körpertemperatur hoch, das Gegenteil von dem, was nachts hilft.

Der siebte Weg, der meist fehlt: Luftfeuchtigkeit ausgleichen

Wer Ventilator oder Klimagerät nutzt, sollte gegen die austrocknende Wirkung gegensteuern. Eine offene Wasserschale im Raum oder ein feuchtes Handtuch über der Heizung, auch im Sommer wirkungsvoll, gleicht einen Teil der Feuchtigkeit wieder aus. Ein Hygrometer für wenige Euro zeigt, wo man tatsächlich steht: Das Umweltbundesamt nennt 40 bis 60 Prozent relative Luftfeuchtigkeit als Orientierung für Wohnräume, ein Wert, der im Sommer mit laufender Klimaanlage genauso unterschritten werden kann wie im Winter mit Heizung.

Damit die nächste Nacht erholsamer wird

Die nächste Hitzewelle kommt bestimmt, der Sommer ist noch lang. Keiner der sieben Punkte erfordert eine Anschaffung: abdunkeln, gezielt lüften, den Ventilator richtig ausrichten, lauwarm duschen, leichte Bettwäsche, ein leichtes Abendessen und ein Auge auf die Luftfeuchtigkeit. Zusammen genommen machen sie den Unterschied zwischen einer durchwachten und einer erholsamen Nacht.

Dieser Artikel dient ausschließlich der allgemeinen Information.